最近なんかストレス溜まりまくりなんですけど。
仕事・人間関係・家庭・病気・etc・・・
日々の日常生活でストレスを感じている人も多いと思います。
ストレスを抱えたままにすると、体に様々な悪影響を及ぼします。
例を挙げますとイライラする、疲れやすい、集中できない、うつ病、睡眠障害、自律神経失調症等、多くの体の異常や病気に繋がってしまいます。
そのようにならないように、ストレスは適度に発散して無くす必要があります。
基本的にリラックスできればストレスは発散できます。
そこで今回は自宅に居ながらストレスを発散し無くしていく方法を紹介します。
本記事の内容
・自宅でラクにストレスを無くす方法を知りたい！
・ストレスを無くしたいけど、そんなにお金はかけたくない！
この記事はそんな人達向けに書いています。
自宅でストレスを無くす方法！
気持ちよく寝る
早く寝て、気の済むまで寝てください。
意外とそれだけでもストレス発散になります。
普段の日常生活で脳は酷使されています。ゆっくり休めてあげましょう。
天気の良い日に干した布団を使用して寝ましょう。
想像しただけで気持ちよくてストレス発散できそうです。
しかし、なかなか寝付けない人は、寝る前にリラックスをすることを心掛けてください。
リラックス状態の時の脳波は「α波」が出ていると言われます。
その状態にすることができれば、快眠に繋がります。
ヒーリングミュージックや自然音（川のせせらぎや森の音）の音楽を聴くと「α波」が出て眠りを促してくれます。
お気に入りの音楽（歌詞無し）でもいいですよ。
好きなアロマやお香を焚いてもリラックスできますね。
スマホを寝る前に見ると脳が刺激され活性していまうので、寝付きが悪くなります。
快眠したければなるべく見ないようにしましょうね。
子供がいてゆっくり寝れない！
そんな方はパートナーに子供を任せて、別の部屋で寝ましょう！
自分は秒でいつも寝ちゃいます！寝ると嫌なことも忘れちゃう！
リラックスしてお風呂に入る
お風呂に入りストレス発散するためには、お湯の温度が重要になってきます。
夏は38度、冬は40度程度のぬるま湯にして15～20分程度浸かるようにしましょう。
ぬるま湯に浸かることを「微温浴」といいます。
「微温浴」の効果は副交感神経を優位にすることができ、リラックス状態にすることができます。
温度が高いと交換神経が優位になり、逆に緊張状態になってしまいます。
リラックスしたければぬるま湯がポイント！
お湯の水位も心臓に負担をかけない半身浴にすることも大切です。
目の疲労には闇風呂！
そしてPCやスマホを見過ぎて目が疲れた方におすすめなのが、「闇風呂」です！
その名の通りお風呂場の電気を消して入浴する方法です。ちょっと怪しい言い方ですが。
周囲を暗くすることにより目からの情報を遮断し、普段から酷使している目をしっかりと休息することができます。
さらにお湯に浸かることにより、血液の循環も良くなり疲労回復効果もアップできます。
リラックスし過ぎて寝ないように注意してください！
アロマやキャンドルも使用するとさらにリラックス効果が期待できますよ。
自分のお気に入りの空間にしてみてくださいね。
こちらのアロマは好きな香りを4本選べます！おすすめ！
お風呂にぷかぷか浮かべるアロマキャンドル
かわいいアヒルに癒されたい方はどうぞ
YouTube動画を見る
やみくもに動画を見るだけではストレス発散ができません。
「笑い」、「泣く」等の感情に大きく左右される動画を見るようにしましょう。
笑いの効果
笑いとストレスホルモンとの関連についての論文では、笑いの効果について書かれています。
ストレスホルモンの１つである唾液中のコルチゾールが、「落語」を聞いた後では約3分の2人の人において低下したと発表されています。
このことから笑いはストレス発散にはよい手段だと考えられています。
笑える動画を見よう！
あまりハードルを上げ過ぎると笑えなくなりますので、紹介する動画はほどほどに笑えると言っておきます。当然好き嫌いもありますから。
物理エンジンくんさんの動画が好きです。
真面目に検証するのがほんとすき。
関連動画の「アンパンマンの顔交換はできるか」も笑いました！
泣く効果
泣くと人は涙を流します。
人が流す涙は大きく3種類に分けられることがわかっています。
人が流す涙の種類
・誇りや細菌から目を保護する役割の「基本的な涙」
・玉ねぎを切った時やゴミが目に入った時に流す「反射的な涙」
・感情が高ぶった時に流す「感情の涙」
悲しみや感動で感情が高まり「感情の涙」を流す場合のみ、副交感神経が優位になりリラックス効果が得られます。
また、その時の涙によりストレスホルモンも同時に排出されます。
「泣く」ことの方が「笑う」ことよりもストレス発散効果としては大きいとも言われています。
泣ける動画を見よう！
こちらも好き嫌いありますので、参考程度にお願いします。
自分は年を取ったせいか、家族モノのCMで泣けてしまいます。
ハイハイ感動させに来てるね！とわかってても泣いてしまう。
どんだけちょろいのさ。
YouTube以外にもお得に動画が見れるサービスがあります。
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芸人さんのお笑いライブやバラエティー番組、笑える映画や泣ける映画もいっぱいあります。
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筋トレ・ストレッチをする
適度な筋トレを実施することにより、セロトニンという脳内で働く神経伝達物質が刺激され分泌されます。
セロトニンを増やすことにより精神的に安定を得られると言われ、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。
ストレスを発散するためにセロトニンを増やすというわけです。
またストレッチは副交感神経の働きをよくすることにより、ストレス発散ができます。
筋トレとかしっかりできているのか、よくわかんないよね。
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お気に入りの音楽を聴く
音楽は交換神経の高ぶりを抑える効果があります。
『気持ちよく寝る』の項目で紹介させて頂きましたように、好きな音楽を聴いて「α波」を出してリラックス状態にしましょう。
寝る前以外なら歌詞がある歌でも大丈夫ですよ。
ノリノリで聴けるとポジティブにもなっていきます。
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掃除をする
掃除をする＝体を動かすということになり、筋トレと同様にセロトニンが分泌され、ストレス発散になります。
また汚い部屋から綺麗な部屋にすることにより、気分も明るくなることができます。
誰しも掃除をしたら、気分がスッキリしたという経験はあると思います。
忙しい人や、全体的に汚れている人は1回ですべてを掃除するのではなく、部分的に実施していきましょう。
少しでも綺麗になることで、爽快感や達成感も得られることでしょう。
静かな場所で読書をする
読書をする時の方法は、できるだけ静かな場所で没頭して読むことをおすすめします。
読書をすることにより現実から一度離れ、本の中の登場人物の疑似体験をすることになります。
ストーリーが進むにつれて登場人物の行動に「共感」したり「意外・予想外」の出来事を想像し、感動体験することでストレスは発散されていきます。
本を読むのはいいよね！しかし最近全然読めてないや～
久しぶりに読みたい！
人と会話をする
親、友人、恋人など親しい人に日頃の悩みや愚痴を話しましょう。
そのような機会を持つことで、不安だった気持ちが解消されストレス発散に繋がります。
うつや自殺の予防のためにカウンセラーも存在し、そのカウンセラーもまず最初にすることは、｢傾聴」して患者の話を聞き出すと言われています。
自分の話を聞いてもらうということは、ストレス軽減に効果が発揮されます。
ここで注意して頂きたいのが、話す相手が「傾聴」するタイプの人かどうか？です。
自分が話を聞いてもらいたいのに、相手がマシンガントークでべらべら話されると逆にストレスが溜まってしまいます。
話す相手は選びましょう。
そして、ストレスがある時はSNSの利用は控えましょう。
悩みを話しても解決できないばかりか、自分が否定されてしまうとさらに悩みが増すだけになってしまいます。
知りたくない情報が嫌でも入ってきますし、他人と比べて自分は・・・と自己嫌悪に陥りやすくなります。
プチプチを潰す
気泡緩衝材＝通称「プチプチ」を知らない人はいないと思います。
「プチプチ」という名称は川上産業株式会社さんの登録商標になっています。
プチプチを見るとプチッとつい潰してしまう。そんな人は多いですよね。
実はこれ「アフォーダンス理論」という心理学用語に基づいた行動になります。
アフォーダンス理論とは？
現在の考え方で「アフォーダンス理論」とは、過去の体験をもとに特定の条件に特定の行動が結び付けられるという効果のことをいいます。
過去にプチプチを潰した経験があり、プチプチを見たらプチプチは潰すものという心理が働いているのですね。
他にも、疲れた時に椅子のような物があればつい座ってしまうことや、ドアを開ける時にドアノブが付いていたら無意識に押したり引いたりしてドアを開けていると思います。
ドアノブがある扉をスライドして開けようなどと考えませんよね。
これも「アフォーダンス理論」に基づきデザイン・設計されています。
プチプチ潰しのストレス発散効果
話が逸れましたが、プチプチを潰すとストレス発散になるのか？
考えられる一つの説明として、ストレスを受けると人は筋肉の緊張が起こります。
その緊張を解放する方法として、指をトントン鳴らしたり、体をそわそわ動かす動作をしています。
プチプチをプチッと潰す動作と音により、「満足感」を得て筋肉の緊張を解放し、ストレス発散に繋がります。
プチプチのアプリやおもちゃもありますが、やはり実物にかなうものはありませんね。
下の10ｍで1000円しないですし・・・
引っ越し等で利用して、余ったらプチプチしてください。
１万分の１個の割合でハート型のプチプチがあるみたいですよ！
ストレス発散しながら探してみてくださいね。
下は全てハート型のプチプチ！そんなのあったんだ！
ラッピングにいいかも～
ぼーっとする
そのタイトル通り、ぼーっとしてください。
N〇Kのあの女の子に「 ぼーっと生きてんじゃねーよ 」と言われそうですけど、無視しましょう。
何も考えないって意外と難しいものです。
やり方は目を開けてぼーっとするだけ！ 寝てはダメですよ。
日々の生活の中で、なんらかの刺激を受けている脳をリフレッシュさせてあげてください。
おまけ 自宅近くでストレスを無くす方法！
自宅以外でのちょっとした範囲でのストレス発散方法も紹介します。
注意ポイント
2020年9月現在はコロナウイルスによる影響を依然として受けています。
3密にならないよう行動しましょう。
家の近所を散歩をする
散歩も体を動かすことにより、筋トレ時と同様にセロトニンが分泌されストレス発散に効果があります。
家の中とは違う環境に置かれることにより、気分転換にもなりますね。
太陽光を30分ほど浴びるだけでも、セロトニンの分泌が進みますので晴れた日の散歩はおすすめです。
大きな声で歌う（車内）
車で移動される方におすすめなのがこの方法です。
そのままですが、車内でお気に入りの音楽を聴きながら歌いましょう！
自分も通勤する時はよく歌っています(笑)
大きな声を出して歌うということは深い呼吸が必要になり、そのため腹式呼吸をするようになります。
深い呼吸は副交感神経の働きが高まり、自律神経のバランスを取ることができストレス発散になります。
また、歌うことにより体全体の筋肉を筋肉を使用していることになり、運動していることと同様の効果が得られます。
注意ポイント
・大声を出して歌うと、車外にもそれなりに聞こえてしまいます。
・音楽は大音量で流さないようにしましょう。難聴になるリスクがあります。
・歌うことに夢中になり、運転をおろそかにしないようにしましょう。
ストレスを無くす方法 10選！まとめ
ストレス＝外部からの刺激というのは「悪」ではありません。
適度にストレスを感じると、人は「幸せ」を感じる時があります。
ここで言う「幸せ」は心の満足度を表しています。
例を挙げると「ノルマがあり、その目標に向かっている時」です。
ノルマがあると中にはストレスとして負担になる人もいるかもしれません。
逆に、「その目標を達成してやる！」と心の励みになり、達成できた人は「達成感」を得て「幸せ」だと感じるでしょう。
このように「幸せ」と感じることは心を健康にして、体の健康にも繋がります。
そのため適度なストレスは必要なのです。
しかし、慢性的にストレスを感じると人は冒頭に挙げたような症状が発生するため、ストレスとうまく付き合う必要があります。
そして人それぞれストレスの感じ方、発散方法は異なります。
自分にあった方法を探してみてください。
ストレスをがうまく発散できない方へ
現状ストレス発散できていない人は「できない」という理由を探すのではなく、「できる」ように環境や意識を変えてみましょう。
家庭があり、ストレス発散できない方はパートナーと協力して、リラックスできる環境を作りましょう。
家族の時間も大切ですが、一人で過ごす時間も同様に大切なのです。
自分の今の環境に合ったストレス発散方法を試して、ストレスをコントロールしていきましょう。
皆さんのストレスを少しでも無くすことがにお役に立てれば幸いです。
ここまで読んで頂き、ありがとうございます。
